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3种吃法最毁国人健康,这些习惯趁早改!

课堂类别:健康养生       2019-05-18    来源:网络          查看评论  评论数0    转载

你会吃饭吗?

 
看到这个问题,你的第一反应可能是:饭,谁不会吃?!
 
一个残酷的现实是:很多人的饮食习惯,正在给健康带来极大的风险。
 
4月3日,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的一项大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
 
 
据估计,2017年有1100万人死于不健康的饮食结构,死亡的原因包括1000万人死于心血管疾病,91.3万人死于癌症,近33.9万人死于2型糖尿病。
 
更令人不安的是,中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率,比高糖高油饮食的美国高了许多。《生命时报》结合这项研究并采访营养专家,揪出错误的饮食习惯,守住一日三餐里的“健康关”。
 

这种饮食方式被点名

 
这项研究发布了一张“因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图”。
 
 
2017年每10万人群饮食相关疾病死亡率
 
如图所示,发病率按紫色、绿色、黄色、橙色、红色的顺序依次升高。
 
中国大部分地区在倒数第二档——橙色,看上去似乎比周边红色覆盖的区域好一些,但统计数据却不容乐观。
 
《柳叶刀》在原文中连续两次点名:
 
在2017年的统计中,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
 

3种吃法最毁国人健康

 
这次的统计结果,颠覆了我们以往对错误饮食习惯的印象:原来对健康伤害最大的不是吃太多糖和油脂,而是吃错了钠(盐)、杂粮和水果。
 
饮食结构问题导致死亡的统计表,前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食
 
 

盐超标

 
中国的每日食盐摄入量,远远超过了《柳叶刀》推荐的3克。作为杀手榜上第一把交椅,高钠饮食是导致中国心血管疾病高发的一个重要原因。
 
水果吃太少 
 
在每日水果摄入量方面,东亚国家甚至没达到及格线(每天100克),更别说最佳推荐量250克了。
 

杂粮摄入不足

 
东亚国家杂粮摄入量也低于及格线,离推荐量的每天125克相差甚远。
 
据《柳叶刀》统计,光是2017年一年,因为高钠饮食而死亡的人口就有300万,因为杂粮吃太少而死亡的也有300万,还有200万因为水果没吃够而亡。全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的,在中国,这个比例更高。
 
而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪,反而在死亡贡献里排行靠后。
 

我们到底应该怎么吃?

 
知道原因,改变我们的饮食其实并不难。《柳叶刀》在文章中附上的食物推荐量中提到了食盐、水果、杂粮,我们可以借鉴一下。
 
 
 

减少食物中的盐

 
饮食中的钠摄入,大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,《柳叶刀》要求更严格,认为最佳标准在3克左右。
 
生活中,你不妨这样限盐。
 
购物先看钠含量
 
平时购买食品时,要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量,钠含量低也就意味着食物含盐较少。
 
 
家中备个盐勺
 
市面上的盐勺,一勺就是2克,每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算,对一个三口之家来说,每天每餐如果做3个菜,就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3,才可保证盐摄入量不超标。
 
用食材代替调味品
 
酱油、味精等调料也含盐或钠,若放了就应减少用盐量,以免咸味叠加。
 
烹饪时,除了用盐,还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味,尽可能减少放盐量。
 
选低钠盐
 
低钠盐适当降低了食盐中的钠含量,增加了钾含量,是普通健康人群的优先选择。
 
避开隐形盐
 
少吃含盐量高的加工食品,糕点类、腌制品都是含盐大户。
  

多吃水果

 
《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。国人水果摄入量少,可能与传统的饮食文化有关,水果并不是典型的中国传统膳食组成。
 
增加水果摄入,你可以遵循这几个原则。
 
要坚持每天吃
 
我国成人每日应摄入水果200克~400克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉,或者是200克的葡萄加上一个雪梨。
 
 
吃够彩虹色
 
每天吃的水果颜色越多,摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”,橙黄色的橙子、柠檬,还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果,每周可以更换水果种类。
 
选对时间吃
 
晚上尽量少吃水果,饭后1~3个小时吃水果最佳。
 

用杂粮替代精米白面

 
每天125克杂粮其实不多,对于中国人来说,将食物中的精米和白面替换为杂粮,比较容易接近这个目标。
 
不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。
 
学龄前
 
学龄前儿童添加粗粮时,家长对粗粮进行细作,把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥,或制成杂粮花卷、杂粮包等,学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。
 
 
儿童少年期
 
在整个儿童少年时期,对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人,日常膳食要做到食物多样,粗细搭配,每天吃粗粮不宜超过100克。
 
青壮年时期
 
青壮年每日最好能保证摄入150~200克粗粮,并且经常换着吃。
 
 
中年
 
全谷物中的微量元素,有助于保护胰岛功能;但粗粮多属于中等嘌呤含量食物,对于高尿酸血症或痛风患者而言,每周吃粗粮的频率不超过3次,每次控制在100克以内。
 
老年
 
推荐老年人群每天吃150克左右的粗粮,首选燕麦、薯类。考虑到老年人消化功能减退,最好将全谷物磨成粉食用。
 
慢性病不是一顿饭招来的,想要健康的身体,一定要长期坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意劳逸结合,保持良好的心情。

 

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